Unsere 656 Muskeln machen einen erheblichen Teil unserer Körpermasse aus, was als gesund gilt, hängt dabei stark von Alter und Geschlecht ab. So werden für Frauen von 20 bis 50 Jahren Werte von 29 – 41 % als normal angesehen, während für Männer dieser Altersklasse 39 – 56 % im Normbereich liegen.
Ohne Muskeln könnten wir uns nicht bewegen und wären nicht lebensfähig, Krankheiten, die mit einem Muskelabbau oder der Einschränkung ihrer Funktion einhergehen, bringen einen erheblichen Verlust an Lebensqualität mit sich.
Umso wichtiger ist es, einen gesunden Anteil an Muskeln zu haben und diese gut zu pflegen und zu erhalten. Welche Vorteile Sie daraus ziehen können und wie es am besten geht, erfahren Sie hier.
Gutes Aussehen
Wer Muskelmasse gewinnt, verliert meist auch an Körperfett, sodass die ganze Figur klarer und straffer wird. Je nachdem ob Ihr Ziel lange schlanke Muskeln sind oder ob sie Masse aufbauen wollen, können Sie durch Muskelaufbau sogar einige Kleidergrößen verlieren oder gewinnen.
Von Muskelzuwachs profitieren also sowohl Abnehmwillige, als auch solche, die gerne etwas mehr auf den Rippen haben möchten, ohne viel an Fett zuzulegen.
Zudem kann durch einen höheren Muskelanteil der Grundumsatz an Kalorien gesteigert werden, da jedes zusätzliche Muskelpfund pro Tag etwa 50 Kilokalorien zusätzlich verbraucht.
Auch können durch gezieltes Muskeltraining bestimmte Körperpartien wie etwa Po oder Oberarme voluminöser werden. Indem andere Muskelgruppen weniger gefordert werden und die entsprechenden Körperstellen dann ihren Umfang behalten, kann sogar ein begrenzter Ausgleich der Proportionen erreicht werden.
Ein großes Plus für die Gesundheit
Nicht nur für das Aussehen bringen starke Muskeln eindeutige Vorteile mit sich, auch die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden danken Ihnen regelmäßige Muskelpflege.
So haben Menschen mit einer gut ausgebildeten und funktionsfähigen Muskulatur erheblich seltener Rückenschmerzen, da dann Bandscheiben und Wirbelsäule optimal unterstützt werden, was auch die Häufigkeit von Bandscheibenvorfällen und schmerzhaften Verspannungen stark reduziert. Auch müssen dann nicht einige wenige Muskelstränge die ganze Haltearbeit übernehmen, sondern die Arbeit wird auf ein ganzes Muskelteam übertragen, das im perfekten Zusammenspiel verhindert, dass ein Teil überlastet wird.
Muskeltraining kann auch der Entstehung von Osteoporose vorbeugen und bei bestehender Erkrankung sogar eine enorme Besserung bewirken.
Doch nicht nur das: das bei Muskeltraining entstehende Interleukin 6 besitzt dazu die Fähigkeit, das Immunsystem in seiner Funktion zu stärken und die Bildung von Abwehrzellen zu steigern, die gegen Infekte und sogar Tumorerkrankungen vorgehen.
Auch Diabetiker profitieren von mehr Muskelmasse, da diese als Glukosespeicher fungiert und damit einen zu hohen Blutzucker senken kann. Gleichzeitig wird auch die Insulinsensitivität gesteigert, was die Bauchspeicheldrüse entlastet, da diese dann weniger von dem blutzuckersenkenden Hormon produzieren muss.
Studien lassen sogar einen Zusammenhang zwischen einer langen Lebensdauer und einer gestärkten Muskelmasse erkennen, so bleiben gut trainierte Menschen länger selbständig und die Häufigkeit von Verletzungen und Pflegebedürftigkeit wird signifikant verringert.
Tricks zum Muskelaufbau
Der richtige Sport
Zum Muskelaufbau eignet sich vor allem Krafttraining, welches gezielt einzelne Muskelgruppen anspricht, aber auch umfassende Kräftigungsübungen und Sportarten wie Yoga, Pilates oder Boxen, die das Zusammenspiel und die Stärke ganzer Muskelgruppen fördern.
Wenn Sie gezielt etwa Ihre Beine kräftigen möchten, dann empfehlen sich für Einsteiger Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie die Klassiker Kniebeugen und Ausfallschritte, Trainierte können dafür zusätzlich Gewichte nutzen oder ein sogenanntes HIT (High Intensity Training) absolvieren, das in kurzer Zeit für maximale Beanspruchung der Muskulatur sorgt.
Wichtig ist vor allem, nach einer gewissen Regenerationszeit den Muskel bis an die Grenze zu belasten, sodass ein Wachstumsreiz gesetzt wird.
Optimale Ernährung für den Muskelzuwachs
Für den Muskelaufbau unabdingbar sind sogenannte BCAAs. Das sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Das Besondere an ihnen ist, dass sie zum einen essentiell sind, d. h., der Körper ist auf die Zufuhr von außen angewiesen und zum anderen, dass sie nicht wie andere Eiweiße erst in der Leber verstoffwechselt werden müssen, sondern den Muskeln sofort zur Verfügung stehen und damit zum Aufbau genutzt werden können. Reich an diesen besonderen Aminosäuren sind neben Fleisch und Milchprodukten, die im Training durch ihre längere Verdauungszeit unter Umständen belastend sein können, auch Vollkorngetreide wie Hafer, Mais und Hirse sowie Sojaprodukte. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der kann auch auf Supplemente zurückgreifen, die die reinen Aminosäuren in konzentrierter Form liefern.
Um Muskeln auf- und nicht abzubauen, ist es auch nötig, auf keinem Fall in einem Kaloriendefizit zu trainieren, denn für gesunden Muskelzuwachs benötigt der Körper etwa 10 bis 20 % des Grundumsatzes mehr an Energie.
Setzen Sie auf die ganze Vielfalt der Lebensmittel, egal ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch: sorgen Sie für Abwechslung und essen Sie hochwertige, frische und nicht industriell verarbeitete oder raffinierte Nahrung und stellen Sie Ihren Kalorienbedarf sicher. Wenn Sie Ihre Muskeln dann noch ausreichend fördern, steht einem gesunden Muskelwachstum nichts mehr im Wege!